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公開日：2022年2月8日
更新日：2022年6月27日
何とも典型的な秒速で一億稼ぐ！の情報商材のようなタイトルになってしまった！が、真面目な内容になっています。
※商品を売っているわけではないので問題は無いと思いますが、もちろん誰でもすぐ10kg痩せる保証はありません。予めご了承ください。
こちらの記事に宇宙飛行士に応募する旨を書いた。どうやら宇宙飛行士の選抜試験では、医学検査や健康診断の結果が重要な様子である。
「宇宙飛行士に、転職だ！」JAXA宇宙飛行士候補者選抜試験に挑戦！【１】
ここで、直近の健康診断の結果は、そこまで良くはなかった。コロナ禍で運動も減っていた。結果として、肝臓の値と、中性脂肪の値が高く、一部は基準外。BMI値も高めで、肥満1カテゴリー。要するに「健康診断で引っ掛かった」状態になっていた。宇宙飛行士は医学検査が厳し目な様子である。「健康診断で切られるのはあり得ない！」と思い、健康診断の結果を、エントリーの締め切りである2ヶ月以内にオールAにすることを目標にした。
実施前の状況
無酸素運動の筋トレを中心に、ジムのマシンで3日に1回全身の筋力トレーニングをし、プロテインを摂取していた。
普通に食事をし、ご飯もお替りし、更にこれにプロテインを朝晩の無用な生活であった。有酸素運動はほとんどしていなかった。
事前調査
まず、どのようにすれば最も効率よく、肝臓と中性脂肪の値を改善できるのか？を調べることとした。以下に調べた結果と結論をまとめておく。
参考にしたのは以下の本や各種ウェブサイトである。
色々調べると、どうやら肝臓や中性脂肪の値は、比較的すぐ治ることが判明した。端的には肝臓と中性脂肪・BMI値の改善は、痩せれば良いことが分かった。
ここで、どうすれば最小限の労力で最大限に脂肪を燃焼させるか？を考えればいいことになる。
有酸素運動と無酸素運動
基礎代謝をあげるための筋力を増強するための無酸素運動と、脂肪を燃焼させる有酸素運動の組み合わせが重要である。やり方を間違えると、体重が減っているが、主に筋肉が減ることによって体重が落ち、脂肪は全く減らないという事態になる可能性まである。
これを避けるためには、筋トレを継続し、有酸素運動を組み入れることが良いようである。
さらにたんぱく質をとらないと筋肉が消費されてしまう様子であるために、プロテインの摂取は継続し、無酸素運動直後に摂取した。
更に成長ホルモン分泌のために、無酸素運動を先に行い、有酸素運動をその後行うことが有効なようである。
このため毎日有酸素運動を行うために、無酸素運動の筋トレを身体を3部位に分けで3日でローテーションするようにした。その後2時間程度の有酸素運動を行うようにした。
有酸素運動向けのマシン
有酸素運動は、要はジョギングやウォーキング・強歩などを続ければよい様子である。
もちろんこれは、外を歩いてもいいことになる。
しかし、今の時期の外は寒い。雨が降ったら最悪である。
そしてあてもなくひたすら走るのは大変である。ついでに道は車も走っているし、障害物で足を捻っても仕方がない。
そういえば、ジムにはランニングマシンやバイクマシンの脇にも、ペダル式の一風変わったマシンが結構並んでいる。そしてこれらのマシンが埋まっていることはなかなか見ない。
これらの有酸素運動向けのマシンについて調べたところ、以下の2つが効率が良い、要は時間当たりのカロリー消費が高いマシンのようである。
Adaptive Motion Trainer (AMT)
Elliptical Trainer
こちらである。
ついでに心拍数をチェックしたりするには、外を走るよりもマシンの方が管理しやすい。
さらに、これらのマシンは、モニターが付いていて、画面ではカロリー消費量など以外にも、テレビやネットフリックスを見ることが出来ることが判明した。
ここで自分なりのルールを課した。
- 用事で24時間予定が埋まっている等の状況を除き、毎日行う
- ネットフリックスを見ることが出来るのは、マシン上のみ
このために、ネットフリックスの会員になった。しかし、見ることが出来るのは上記のマシン上のみである。
体脂肪燃焼に最適な心拍数
有酸素運動も、ただがむしゃらにやりまくればいいわけではない様子である。調べると、どうやら脂肪燃焼に有効な心拍数が分かっている。
ただし、ウェブサイトや見解によって、最適な心拍数の計算方法が異なる様子であった。
例えば以下のようなサイトである。最大心拍数の計算方法は同じだが、有効な心拍数は最大心拍数の40%程度という記事と、80%程度という記事等様々である。
有酸素運動で痩せやすい心拍数は？効果的に脂肪燃焼をする運動の目安を紹介！
記事や表現によって微妙に異なるが、概ね心拍数を130－150位に保って有酸素運動を続ければ、効率的に脂肪が燃焼される様子である。このため130-150程度の心拍数を保つよう心掛けた。
食事
食事も重要な様子である。特に脂質と炭水化物を減らす必要がある。お代わりしている場合ではない。
まず禁酒にした。
高カカオチョコレートは肝臓に良い様子である。間食は行う場合でもこのカカオチョコレートのみにした。
コンビニとかでもよく見るこれである。
カロリーと脂肪を避けるため、カフェでもカプチーノを頼まずに、アメリカ―ノ等を注文するようにした。
その他にも毎回30回噛み、野菜→汁物→炭水化物の順に食べるようにした。
また、スポーツドリンクは少なくとも減量には良くないらしい。このため水分補給は文字通り水を用いた。
太らない食べ方｜食べる順番・時間・回数は？朝昼晩の食事のポイントも
条件
以上の条件を、以下に整理した。
禁酒
食事は、炭水化物を減らしつつ、間食は高カカオチョコレートのみ
30回噛み、野菜→汁物→炭水化物の順に食べる
無酸素運動を実施後に、有酸素運動を実施。
無酸素運動後にプロテインを摂取。
マシンはAMT、空いていなければ、Elliptical。
心拍数を130-150程度に保ちつつ、2時間程度の有酸素運動
ネットフリックスを見ることが出来るのは、マシン上のみ
水分補給は水。スポーツ飲料ではなく、水。
実施中
初日のAMTは非常につらく、1時間終わった後に足が生まれたての小鹿のようにふらふらになった。2時間経過後には、足が動かないくらいであった。
しかし、慣れというものは凄い。
3日目にはフラつかなくなった。
心拍数も160くらいまでなら映画に集中できるが、それ以上だと息が乱れがちになり、映画にも集中しづらくなる。結果として心拍数150位に自動的に落ち着いていた。
Netflixの付加価値
さて、NetFlixで何を見るか？も重要になる。
登録した直後の最初は「おすすめ」を見ていた。
しかし、「付加価値」を考えたところ、基本的に「歴史上の名作」を見るようにした。
歴史上の名作を見る付加価値は主に以下になる。
ハズレがない
各国共通で話題に使える
主に英語のリスニングになる
典型的なプロット・ストーリーが多め
まず、歴史上の名作と言われているものは、ハズレの可能性がない、または極めて低い。いわゆる古典である。歴史を埋もれずに耐えているのは何かしらの理由がある。
また、これらの作品は、世代を問わず見ている人が多い確率が高い。これにより「映画〇〇のような」のように話題に使える確率が上がる。
そして、多くは英語作品が多いため、リスニングに使える。実際に映画を通して、全く聞こえない部分はほぼなく、一部のスラングや字幕で「あー、こういう意味なのか。」とか「ここの訳、こんな字幕だと、内容とズレない？」とか思いながら見ていた。
最後の部分は、創作やプレゼンの構成の組み立てに使っているもので、往年の名作と言われているものは、いわゆる典型的なプロットのものが多い（少なくともそのように感じられた）。詳しくは以下のような本を参照ください。
そして、作品で気になったものはネットで検索して、解釈や考察ブログなども見ていた。
そして、なんだかこの画面、アレに似ていないだろうか？
そうである、エコノミークラスの画面と同じ感じがする。枠の感じと言い、何とも同じ雰囲気を感じる。
ついでに枠外に「目的地まであと〇〇Km」の表示の感じとかも含めて同じ感じがする。最近飛行機に乗っていなかったので、丁度いい感じがした。
2時間は多い？
ただ、2時間走るのは、体力的には問題なさそうであったが、なんだか少々膝が痛い気がした。これにより途中から、1時間をAMT、1時間をバイクに切り替えた。
1人で毎日デュアスロンをやっているような状態になった。
結果
数字の結果以外にもいろいろな結果が出た。
健康診断結果
まず健康診断の体重が9.7kg、腹囲が7cm減少した。BMI値も26台から23台に下がり、正常範囲内になった。
その後体内年齢も38歳から22歳になった。
7cm腹囲が減ると、ベルトなしで泊まっていたズボンが、ベルトが無いとズレ落ちそうになるくらいに変わる。
血液検査もほぼ全数値正常値となった（それどころか理想値レベル）。
いわゆる健康診断オールAとなった。目標達成である。
アプリのポイント
運動のトラッキングのためのマシンのアプリを導入した。毎日トレーニングを行っていたら、あっという間に最高レベルのダイヤモンドレベルに達した。
消費カロリー的には毎日ハーフマラソンやデュアスロンを行っているような量である様子である。
日常生活での消費カロリー、ランニングに置き換えたら衝撃だった件
効果
夜もよく、深く眠れるようになった。気がする。
むしろ脳にも酸素が行くのか、気分も良くなった。どうでもいいことを、「まあどうでもいっか」と思えるようになった。これはコロナになってからネガティブになっていたような気がするが、運動不足も原因だったかもしれない。
健康に対する意識
前よりも強烈に健康を意識するようになった。特にカロリーと脂質・糖質あたりへの意識が向くようになった。
とりあえず成分表示を見てしまし、カフェでもケーキなどの欄のカロリーには自然と目が行く（買わないんだけど）。
かかった時間・費用
時間は毎日約2時間半、移動も入れて3時間というところだろうか？そのうち丸2時間は、映画を見ながら過ごしている。
値段として特別高かったものは無い。特別かかった費用はジム代とネットフリックス台くらいだろうか？月に1万円弱である。特に新しい服も靴も買っていない。カカオチョコレートは買ったが、特別算出する程のものではない気がする。
普通は痩せるためには、ホメオスタシス対策などで、意図的にカロリーコントロールをするらしいが、それを行う前に今回は目標を達成してしまった。
チートデイとは? やり方や頻度、翌日に食べるもの、推奨摂取カロリーを紹介
雑感
最後に様々な雑感である。
心境
ダイエットは苦しかったのか？
いえ、全く。自分の身体を使って人体実験をしている気分であった。
むしろ体重がぐんぐん下がることで面白くなってきて、毎日体重計に乗って「おー、だいぶ減った！」「あれ？ちょっと多い？」「数字揃っててラッキー！」と一喜一憂をしていた。むしろこの一喜一憂自体が楽しく、「一喜一憂喜」をしていた。ラッキーな体重は写真に撮ってみたりもした。
有酸素運動をするとスカッとして、他の事にもやる気が出た。全体的にポジティブになった気がする。株価が暴落していても「ま、そういうこともあるでしょう」とか、仕事が遅くなっても「まあそういうこともあるでしょう。」と、なんだかポジティブになっている。
リバウンドしない？
「こういうのって、一気にやると、終わった後、すぐに嫌になって、あっという間にリバウンドして元に戻っちゃうんじゃないの？」という声が聞こえてきそうである。
そう思っていたが、これが、むしろ逆であった。上記のように健康診断で1週間ほど、筋トレとランニングを中止していたため、「あー健康診断終わらないかな。終わったらまた再開できるのに！」と思っていた。実際に健康診断を終えた当日には、上記のルーティンを再開した。
この記事を書いているのは、トレーニングを始めて丸一か月後、健康診断の結果を見てから約一週間後である。仮にトレーニングが嫌になってやめたらリバウンドしそうではあるが、今のところはなさそうである。
減量やアスリートのトレーニングは過酷？
アスリートのトレーニングやボクサーの減量もメディアでは過酷で厳しい日々、のようなテイストで取り上げることが多い。10㎏のダイエットというのも、「無茶で過酷で厳しい無茶な挑戦」のように取り上げる。しかし、（ものにもよると思うし、別のタイプのプレッシャーなどがありそうだが）実際にやっている感じからすれば、やっていて楽しくやっている可能性はないのだろうか？と勘ぐってしまう状態であった。
応用・付加価値追及欲
さて私は、「人生でいろいろな付加価値を出したり、ある経験をほかに応用してみたい！」と日々考えてしまう傾向がある。
このトレーニングの効果も何かに使いたくなった。そこで思いついたのは、デュアスロンとマラソン大会である。（トライアスロンは、水泳を全く練習していないので除外となった。）
毎日のように一人でランとバイクの組み合わせ、いわゆる「デュアスロン」をやっているような状態である。自然とデュアスロンのレギュレーションを調べていた。
よって、もしかしたら、東京マラソンや、海外出張とデュアスロンやマラソンの大会の日程が被ったらエントリーしそうな勢いである。
外圧は有効・これを応用？
今回は「2ヶ月以内に健康診断オールA」という明確な目標があった。こういう「明確な数値と期限のある目標」があると頑張りやすいことを改めて実感した。
この「明確な数値と期限のある目標」の方法は応用が利く可能性が高い。そういう環境に身を置けばよい。例えば、痩せたければ、無謀だと思われる雑誌のモデルにでも応募してみればいい。「さすがに今の大根足じゃ落とされる・・・」と思えば、締め切りギリギリまで痩せようと努力するだろう。ついでにその年のモデルオーディションに箸にも棒にも引っかからない門前払いであったとしても、「次こそは」とやっていれば、2-3年後に本当に採用される可能性だってある。
最後に、今回のトレーニングで相談させていただいた友人に「実際に痩せたし、この題で本出せそう！」と言っていたら、以下の返事が返ってきた。
もしかしたら毎日やるというのがハードルが高いのかもしれない。
しかし、上記のやり方であれば、実際に1ヶ月で10kg程痩せたので、是非試していただきたいものである。
